Nie ma jednej techniki dobrej w każdej sytuacji. W tej części omawiamy strategie, które mogą pomagać, oraz te, które dają szybką ulgę, ale z czasem zwiększają koszty.
Strategie nie są dobre lub złe same w sobie
Odwrócenie uwagi może pomóc w kryzysie, ale stosowane zawsze staje się unikaniem.
Powstrzymanie ekspresji może być potrzebne podczas odpowiedzialnego zadania, ale przewlekłe ukrywanie emocji utrudnia relacje.
Wycofanie z konfliktu może zapobiec agresji, ale stałe unikanie rozmowy uniemożliwia rozwiązanie problemu.
Nawet reinterpretacja może być szkodliwa, jeżeli służy usprawiedliwianiu przemocy lub zaprzeczaniu faktom.
Strategię należy oceniać poprzez jej funkcję i konsekwencje.
Model procesu regulacji Jamesa Grossa
Wybór sytuacji
Możemy zdecydować, czy wejść w daną sytuację.
Może to oznaczać:
wybór spokojniejszego miejsca,
nieprowadzenie trudnej rozmowy późno w nocy,
przygotowanie się do wystąpienia,
ograniczenie kontaktu z osobą stosującą przemoc.
Nie każde unikanie jest niezdrowe. Unikanie realnego zagrożenia jest adaptacyjne.
Modyfikacja sytuacji
Możemy:
poprosić o pomoc,
postawić granicę,
zmienić miejsce,
podzielić zadanie,
ograniczyć bodźce,
ustalić zasady rozmowy.
Czasem skuteczniej zmienić warunki niż własne uczucia.
Kierowanie uwagi
Można:
skoncentrować się na zadaniu,
skierować uwagę na otoczenie,
przestać wielokrotnie czytać niepokojącą wiadomość,
na pewien czas zająć się inną czynnością.
Zmiana poznawcza
Polega na modyfikowaniu znaczenia nadawanego sytuacji.
Najbardziej znanym przykładem jest reinterpretacja poznawcza.
Modyfikowanie reakcji
Może obejmować:
zmianę oddechu,
ruch,
rozluźnianie mięśni,
opóźnienie odpowiedzi,
powstrzymanie działania impulsywnego,
kontakt z drugą osobą,
zastosowanie zaleconego leczenia.
Reinterpretacja poznawcza
Reinterpretacja nie oznacza pozytywnego myślenia.
Polega na poszukiwaniu bardziej trafnej lub szerszej perspektywy.
Zamiast:
„Nie odpowiedział, więc mnie lekceważy”,
można pomyśleć:
„Nie wiem, dlaczego nie odpowiedział. Istnieje kilka możliwych wyjaśnień.”
Zamiast:
„Popełniłem błąd, więc jestem beznadziejny”,
można:
„Popełniłem konkretny błąd. Mogę go przeanalizować i naprawić.”
Reinterpretacja może zmniejszać intensywność emocji i poszerzać zakres możliwego działania.
Nie pomaga jednak zawsze. Przy bardzo wysokim pobudzeniu, realnym zagrożeniu, bólu albo niewyspaniu bardziej potrzebna może być inna interwencja.
Akceptacja emocji
Akceptacja oznacza uznanie:
„W tej chwili odczuwam lęk.”
„Jest mi smutno.”
„Czuję złość.”
Nie jest zgodą na przemoc ani rezygnacją ze zmiany.
Dotyczy obecności emocji, niekoniecznie akceptacji sytuacji.
Jeżeli człowiek walczy z samym faktem odczuwania:
„Nie powinienem się bać.”
„Muszę natychmiast przestać.”
do emocji pierwotnej dołącza wstyd, bezradność albo złość na siebie.
Akceptacja zmniejsza tę wtórną warstwę cierpienia.
Uważność
Uważność polega na zauważaniu aktualnego doświadczenia bez natychmiastowego oceniania i reagowania.
Może pomóc rozpoznać:
„Narasta we mnie złość.”
„Od pół godziny ruminuję.”
„Moje ciało jest napięte.”
Daje przestrzeń pomiędzy emocją a działaniem.
Nie zawsze oznacza medytację. Może być krótkim zatrzymaniem i nazwaniem tego, co się dzieje.
U części osób intensywne skupianie się na ciele może jednak nasilać lęk lub dysocjację. Wtedy lepiej kierować uwagę na otoczenie, kontakt stóp z podłożem, neutralne dźwięki lub obecność innej osoby.
Rozwiązywanie problemów
Jeżeli emocja wynika z realnego problemu, najlepszą regulacją może być działanie.
Stres związany z zadaniem może zmniejszyć się po ustaleniu planu. Złość związana z naruszaniem granic może wymagać odmowy. Lęk związany z nowym objawem może wymagać konsultacji medycznej.
Nie każdy problem da się jednak rozwiązać.
Wobec straty, niepewności i ograniczeń potrzebna może być akceptacja.
Ekspozycja
Ekspozycja oznacza zaplanowany kontakt z sytuacją, której człowiek unika z powodu lęku.
Jej celem jest nowe uczenie się:
lęk może wzrosnąć i opaść,
przewidywana katastrofa nie zawsze się wydarza,
można działać pomimo napięcia,
sytuacja jest możliwa do zniesienia.
Ekspozycja jest ważna w leczeniu zaburzeń lękowych i OCD.
Nie powinna jednak polegać na zmuszaniu do kontaktu z realnym niebezpieczeństwem ani na ignorowaniu granic pacjenta.
Wsparcie społeczne
Rozmowa z drugą osobą może zmniejszać osamotnienie, pomagać nazywać emocje i poszerzać perspektywę.
Wsparcie staje się mniej adaptacyjne, gdy przyjmuje formę ciągłego upewniania się:
„Na pewno nic się nie stanie?”
„Na pewno nie jesteś na mnie zły?”
Takie zapewnienia przynoszą krótką ulgę, ale utrwalają potrzebę zewnętrznej pewności.
Odwracanie uwagi
Odwrócenie uwagi może być przydatne, gdy emocja jest chwilowo zbyt silna albo trzeba zapobiec impulsywnemu działaniu.
Pomóc może spacer, film, muzyka, rozmowa lub prosta czynność.
Problem pojawia się wtedy, gdy człowiek stale odwraca uwagę od każdego trudnego doświadczenia.
Oddziaływanie poprzez ciało
Pomocne mogą być:
spokojniejsze oddychanie,
wydłużony wydech,
rozluźnianie mięśni,
ruch,
odpoczynek,
sen,
regularne jedzenie,
ograniczenie kofeiny,
zmniejszenie liczby bodźców.
Nie są to dodatki do właściwej pracy psychologicznej. Są częścią regulacji.
Ćwiczenia oddechowe
Najczęściej pomocne jest oddychanie stosunkowo wolne, bez nadmiernie głębokich wdechów, z nieco dłuższym wydechem.
Zbyt głębokie oddychanie może prowadzić do hiperwentylacji i nasilać zawroty głowy, mrowienie oraz poczucie nierealności.
Celem nie jest dostarczenie maksymalnej ilości tlenu, lecz łagodna zmiana rytmu oddechu.
Tłumienie ekspresji
Czasowe powstrzymanie płaczu, krzyku albo agresywnej odpowiedzi może być potrzebne.
Tłumienie staje się kosztowne, gdy jest przewlekłe i dotyczy każdej emocji.
Może utrudniać uzyskanie wsparcia, zwiększać wysiłek i prowadzić do poczucia niezrozumienia.
Ruminacje
Ruminowanie polega na powtarzaniu tych samych negatywnych treści bez przechodzenia do działania.
„Dlaczego tak zrobiłem?”
„Co jest ze mną nie tak?”
„Dlaczego zawsze mnie to spotyka?”
Ruminacja może wyglądać jak analiza, ale nie prowadzi do nowej wiedzy.
Pomocne jest pytanie:
„Czy dowiedziałem się czegoś nowego i czy mogę coś zrobić?”
Jeżeli nie, warto przerwać pętlę.
Zamartwianie
Zamartwianie dotyczy przyszłości i próby wyeliminowania niepewności.
Człowiek może mieć poczucie, że przygotowuje się na trudności, ale często jedynie podtrzymuje napięcie.
Warto rozróżnić problem możliwy do rozwiązania od hipotetycznego zagrożenia, którego nie da się całkowicie wykluczyć.
Pierwszy wymaga planu. Drugi tolerowania niepewności.
Unikanie
Unikanie przynosi natychmiastową ulgę.
Osoba nie wchodzi do windy, nie zabiera głosu, nie czyta wyniku badania.
Mózg uczy się:
„Dobrze, że uciekłem. Sytuacja musiała być niebezpieczna.”
Długoterminowo prowadzi to do utrwalania lęku i zawężania życia.
Nie każde unikanie jest niezdrowe. Kluczowe jest odróżnienie realnego zagrożenia od sytuacji bezpiecznej, ale wywołującej lęk.
Zachowania zabezpieczające
Osoba może wejść w sytuację, ale korzystać z wielu zabezpieczeń:
stale sprawdzać puls,
siedzieć przy wyjściu,
zawsze mieć osobę towarzyszącą,
wielokrotnie się upewniać.
Wtedy może przypisywać poradzenie sobie zabezpieczeniu, a nie własnej zdolności.
Kompulsje
W OCD kompulsje zmniejszają lęk, winę, obrzydzenie lub niepewność.
Mogą obejmować sprawdzanie, mycie, liczenie, analizowanie i proszenie o zapewnienia.
Przynoszą ulgę, ale wzmacniają przekonanie, że obsesyjna myśl wymagała neutralizacji.
Leczenie polega między innymi na powstrzymywaniu kompulsji i uczeniu tolerowania niepewności.
Agresywne odreagowywanie
Przekonanie, że złość trzeba agresywnie „wyrzucić”, nie znajduje dobrego potwierdzenia.
Krzyk, uderzanie w przedmioty i ćwiczenie agresji mogą zwiększać pobudzenie i utrwalać zachowanie.
Zdrowe wyrażanie złości może polegać na:
nazwaniu problemu,
postawieniu granicy,
przerwaniu kontaktu,
zgłoszeniu sprzeciwu,
podjęciu działania naprawczego.
Samouszkodzenia
Samouszkodzenie może zmniejszać napięcie, przerywać odrętwienie albo nadawać cierpieniu konkretną formę.
Nie oznacza to, że jest bezpieczną strategią.
Pokazuje jednak, dlaczego sam zakaz często nie wystarcza. Potrzebne jest rozpoznanie funkcji zachowania i znalezienie alternatywnych sposobów regulacji.
Konieczna jest również ocena ryzyka samobójczego.
Jedzenie, zakupy, gry i media społecznościowe
Różne aktywności mogą służyć szybkiemu zmienianiu stanu emocjonalnego:
jedzenie,
zakupy,
pornografia,
gry,
media społecznościowe,
praca,
ćwiczenia,
zachowania seksualne.
Nie muszą być szkodliwe same w sobie.
Problem pojawia się, gdy stają się jedyną strategią, człowiek traci nad nimi kontrolę albo ich koszty narastają.
Poznaj poprzednie części cyklu
Artykuł jest czwartą częścią pięcioczęściowego cyklu poświęconego regulacji emocji autorstwa dr. n. med. Waldemara Krzyszkowiaka.
Część I: Czym są emocje i na czym polega ich regulacja?
Część II: Jak mózg i ciało tworzą oraz regulują emocje
Część III: Jak rozwija się regulacja emocji i co ją utrudnia
