Emocje nie są błędem mózgu ani przeciwieństwem rozsądku. Pomagają rozpoznawać zagrożenia, podejmować decyzje, budować relacje i mobilizować się do działania. Dlaczego jednak czasem stają się przytłaczające? W pierwszej części cyklu wyjaśniamy, skąd biorą się emocje, jakie pełnią funkcje i dlaczego ich zdrowa regulacja nie polega na tłumieniu uczuć ani zachowywaniu spokoju za wszelką cenę.
Emocje nie są przeciwieństwem rozsądku ani błędem mózgu. W pierwszej części wyjaśniamy, skąd się biorą, czemu służą i dlaczego regulacja nie oznacza ich tłumienia.
Emocje są nieodłączną częścią ludzkiego życia. Wpływają na uwagę, pamięć, relacje, podejmowanie decyzji i sposób, w jaki reagujemy na zagrożenia oraz możliwości. Mogą pomagać nam chronić siebie, budować więzi i realizować cele. Mogą jednak również przytłaczać, prowadzić do impulsywnych zachowań, unikania albo długotrwałego cierpienia.
W ostatnich latach pojęcie regulacji emocji stało się niezwykle popularne. Mówi się o nim w psychologii, psychiatrii, edukacji, psychoterapii i mediach społecznościowych. Czasem przedstawia się je jako umiejętność uspokajania się, kontrolowania reakcji albo „panowania nad emocjami”.
Takie rozumienie jest jednak zbyt wąskie.
Regulacja emocji nie oznacza wyłączania uczuć ani doprowadzania się za wszelką cenę do stanu spokoju. Nie polega również na tym, że racjonalna część mózgu powinna pokonać część emocjonalną.
Współczesna psychologia definiuje ją szerzej: jako proces wpływania na to, jakie emocje się pojawiają, kiedy się pojawiają, jak długo trwają, jaką mają intensywność oraz w jaki sposób są przeżywane i wyrażane.
Możemy regulować emocje poprzez zmianę sytuacji, sposobu kierowania uwagi, interpretacji wydarzeń, reakcji organizmu lub własnego zachowania. Czasem oznacza to zmniejszenie lęku, czasem tolerowanie smutku, a czasem wykorzystanie złości do obrony granic.
Nie każdą emocję należy zatem osłabiać. Najważniejsza jest elastyczność: zdolność dopasowania sposobu reagowania do rzeczywistej sytuacji, aktualnych możliwości i długoterminowych celów.
Emocje bywają przedstawiane jako pozostałość po bardziej prymitywnym etapie rozwoju człowieka. W tym ujęciu nowoczesny, racjonalny umysł miałby je kontrolować albo ograniczać.
Z punktu widzenia ewolucji taki obraz jest nietrafny.
Emocje przetrwały, ponieważ zwiększały szanse przeżycia, działania i współpracy. Pozwalały organizmom szybko rozpoznawać, co jest ważne, oraz przygotowywać ciało do odpowiedniej reakcji.
Lęk ułatwia wykrycie zagrożenia i mobilizuje do unikania, ucieczki lub zwiększonej ostrożności. Złość może pomagać w obronie granic, reagowaniu na przeszkody i niesprawiedliwość. Smutek spowalnia aktywność po stracie, sprzyja wycofaniu z nieskutecznych działań i może sygnalizować otoczeniu potrzebę wsparcia. Obrzydzenie chroni przed zakażeniem i kontaktem z potencjalnie szkodliwymi substancjami. Poczucie winy może motywować do naprawienia wyrządzonej szkody, a wstyd zwiększać wrażliwość na ocenę społeczną i ryzyko wykluczenia.
Nie oznacza to, że każda emocja jest zawsze trafna albo użyteczna. System emocjonalny może reagować na podstawie niepełnych informacji, wcześniejszych doświadczeń lub błędnych przewidywań. Może też pozostawać aktywny, mimo że pierwotne zagrożenie już minęło.
Jednak sama obecność emocji nie jest zaburzeniem.
Z perspektywy biologicznej podstawowym celem układu nerwowego nie jest zapewnianie człowiekowi stałego dobrego samopoczucia. Jego najważniejszym zadaniem jest podtrzymywanie życia, przewidywanie zagrożeń, zdobywanie zasobów i dostosowywanie organizmu do zmieniających się warunków.
Ewolucja premiowała ostrożność. Dla przodka człowieka fałszywy alarm był zwykle mniej kosztowny niż przeoczenie rzeczywistego zagrożenia.
Jeżeli ktoś pomylił szelest trawy z obecnością drapieżnika, tracił trochę energii na niepotrzebną ucieczkę. Jeżeli zignorował drapieżnika, mógł stracić życie.
To jedna z przyczyn, dla których ludzki mózg szczególnie łatwo wychwytuje informacje negatywne, niejednoznaczne i potencjalnie zagrażające. Zjawisko to bywa określane jako negatywne ukierunkowanie uwagi lub negativity bias.
Krytyczna uwaga może zostać zapamiętana silniej niż kilka komplementów. Niejasny wyraz twarzy łatwo uznać za dezaprobatę. Pojedyncze niepowodzenie może wydawać się ważniejsze niż wiele wcześniejszych sukcesów.
Nie oznacza to, że człowiek jest skazany na negatywne myślenie. Pokazuje jednak, dlaczego regulacja emocji wymaga czasem świadomego poszerzenia perspektywy.
Wiele reakcji emocjonalnych rozpoczyna się, zanim człowiek zdąży świadomie ocenić sytuację.
Organizm może przyspieszyć rytm serca, napiąć mięśnie, skierować uwagę na określony bodziec i przygotować reakcję obronną, zanim pojawi się wyraźna myśl:
„Boję się.”
Takie szybkie przetwarzanie jest potrzebne. W sytuacji bezpośredniego zagrożenia dokładna, wieloetapowa analiza byłaby zbyt wolna.
Nie oznacza to jednak, że emocje są całkowicie niezależne od myślenia. Interpretacja, pamięć i przewidywania wpływają na to, jakie znaczenie zostanie nadane bodźcowi i jak długo reakcja będzie się utrzymywać.
Emocja jest więc procesem, w którym szybkie mechanizmy biologiczne współpracują z bardziej złożonym przetwarzaniem poznawczym.
Jedną z pierwszych osób, które potraktowały emocje jako zjawisko biologiczne i możliwe do systematycznego badania, był Karol Darwin. W pracy „O wyrazie uczuć u człowieka i zwierząt” zwracał uwagę na podobieństwa ekspresji emocjonalnej między gatunkami.
Sugerował, że mimika, postawa ciała i zachowania emocjonalne nie są przypadkowe. Mają historię ewolucyjną i pełnią określone funkcje.
Pod koniec XIX wieku William James i Carl Lange zaproponowali teorię, zgodnie z którą emocja jest następstwem zauważenia zmian zachodzących w ciele.
W uproszczeniu:
nie drżymy dlatego, że się boimy, lecz odczuwamy strach, ponieważ zauważamy drżenie, przyspieszenie serca i inne reakcje organizmu.
Teoria ta była przełomowa, ponieważ podkreślała znaczenie ciała w tworzeniu doświadczenia emocjonalnego. Współczesna neuronauka nie przyjmuje jej w pierwotnej postaci, ale potwierdza, że sygnały z organizmu mają istotny udział w przeżywaniu emocji.
Walter Cannon zwrócił uwagę na problemy teorii Jamesa-Langego.
Wiele emocji wiąże się z podobnymi reakcjami fizjologicznymi. Przyspieszenie rytmu serca, napięcie mięśni i pocenie się mogą wystąpić zarówno podczas lęku, jak i złości, ekscytacji albo intensywnego wysiłku.
Wraz z Philipem Bardem zaproponował koncepcję, według której bodziec jednocześnie wywołuje świadome przeżycie emocji oraz reakcję organizmu.
Był to ważny krok, ponieważ podkreślił aktywną rolę ośrodkowego układu nerwowego. Mózg nie jest jedynie obserwatorem tego, co dzieje się w ciele. Uczestniczy w tworzeniu znaczenia i organizowaniu reakcji.
W latach sześćdziesiątych Stanley Schachter i Jerome Singer sformułowali dwuczynnikową teorię emocji.
Według niej doświadczenie emocjonalne zależy zarówno od pobudzenia fizjologicznego, jak i od sposobu interpretowania sytuacji.
Przyspieszone bicie serca może zostać odczytane jako lęk podczas egzaminu, ekscytacja na kolejce górskiej albo zakochanie podczas spotkania z ważną osobą.
Stan ciała jest podobny, ale kontekst nadaje mu inne znaczenie.
Choć teoria ta w swojej klasycznej postaci była później krytykowana, wprowadziła do badań nad emocjami niezwykle ważny element: emocje nie są prostym odczytem fizjologii. Powstają na styku ciała, sytuacji i interpretacji.
Richard Lazarus zwrócił uwagę na proces oceny poznawczej.
Według jego koncepcji emocja zależy nie tylko od tego, co obiektywnie się wydarzyło, lecz również od odpowiedzi na pytania:
Czy to wydarzenie ma dla mnie znaczenie?
Czy jest zgodne z moimi potrzebami i celami?
Czy stanowi zagrożenie, stratę, wyzwanie lub możliwość?
Czy mam zasoby, aby sobie z nim poradzić?
Proces ten często zachodzi automatycznie i nie musi mieć formy świadomego monologu.
Dwie osoby mogą więc reagować odmiennie na tę samą sytuację. Wystąpienie publiczne może być dla jednej osoby ekscytującym wyzwaniem, a dla drugiej zagrożeniem związanym z możliwością upokorzenia.
Koncepcja Lazarusa miała duże znaczenie dla rozwoju terapii poznawczych. Pokazała, że zmiana sposobu interpretowania wydarzenia może wpłynąć na przebieg emocji.
W codziennym języku emocje często przeciwstawia się racjonalności.
Mówimy:
„Nie kieruj się emocjami.”
„Podejdź do tego rozsądnie.”
„Musisz wyłączyć uczucia.”
Współczesna neuronauka pokazuje jednak, że taki podział jest zbyt prosty.
Emocje pomagają określić, co ma znaczenie. Kierują uwagę, nadają wartość możliwym działaniom, wpływają na pamięć i motywację.
Osoba całkowicie pozbawiona emocjonalnego wartościowania nie staje się idealnie racjonalna. Może mieć poważne trudności z podejmowaniem decyzji, ponieważ każda możliwość wydaje się równie neutralna.
Antonio Damasio badał osoby z uszkodzeniami obszarów czołowych mózgu. Niektóre z nich zachowywały wysoką inteligencję, pamięć i zdolność logicznego rozumowania, a mimo to podejmowały bardzo niekorzystne decyzje życiowe.
Damasio zaproponował teorię markerów somatycznych.
Według niej wcześniejsze doświadczenia pozostawiają ślady w sposobie reagowania organizmu. Gdy człowiek staje przed podobną sytuacją, subtelne sygnały cielesne mogą ostrzegać przed ryzykiem albo kierować ku korzystnej możliwości, zanim pojawi się pełna świadoma analiza.
Emocje nie muszą więc zakłócać myślenia. Często umożliwiają skuteczne podejmowanie decyzji.
Joseph LeDoux badał neuronalne mechanizmy warunkowania lękowego i reagowania na zagrożenie.
W popularnych opisach jego prace sprowadzano do koncepcji dwóch dróg: szybkiej, prowadzącej do ciała migdałowatego, oraz wolniejszej, obejmującej dokładniejsze przetwarzanie korowe.
Model ten pomagał wyjaśnić, dlaczego człowiek może zareagować alarmem, zanim rozpozna, że przypominający węża przedmiot jest jedynie kawałkiem sznurka.
Sam LeDoux podkreślał jednak później, że mechanizm obronny nie jest tym samym co świadome uczucie strachu. Reakcje ciała, unikanie i wzrost czujności mogą zostać uruchomione bez pełnego, świadomego doświadczenia emocjonalnego.
Jaak Panksepp rozwijał neuronaukę afektywną, badając podstawowe systemy emocjonalne u ssaków.
Wyróżniał między innymi systemy:
SEEKING – poszukiwania, eksploracji i oczekiwania nagrody,
FEAR – reagowania na zagrożenie,
RAGE – walki i obrony,
CARE – opieki,
PANIC/GRIEF – reakcji na utratę więzi,
PLAY – zabawy,
LUST – zachowań seksualnych.
Szczegóły jego koncepcji są dyskutowane, ale zwrócił uwagę na istotny fakt: znaczna część mechanizmów emocjonalnych ma głębokie korzenie ewolucyjne i nie zależy wyłącznie od języka czy świadomego myślenia.
Lisa Feldman Barrett zaproponowała koncepcję emocji konstruowanych.
Według niej mózg nie posiada jednego gotowego programu złości, smutku czy strachu. Łączy natomiast:
sygnały płynące z ciała,
informacje z otoczenia,
wcześniejsze doświadczenia,
pojęcia emocjonalne,
aktualne cele,
przewidywania.
Na tej podstawie nadaje stanowi organizmu określone znaczenie.
Przyspieszone serce może więc zostać zinterpretowane jako lęk, ekscytacja, złość albo wysiłek, zależnie od kontekstu i historii danej osoby.
Koncepcja Barrett jest wpływowa, ale nie stanowi jedynego uznawanego modelu emocji. Wielu badaczy wskazuje, że interpretacja i kontekst współdziałają z biologicznie ukształtowanymi systemami reakcji.
Najbardziej prawdopodobne jest to, że emocje obejmują zarówno elementy ewolucyjnie przygotowane, jak i procesy uczenia się oraz konstruowania znaczenia.
Przez długi czas badacze koncentrowali się głównie na pytaniu:
„Czym jest emocja?”
Z czasem pojawiło się inne:
„Dlaczego dwie osoby odczuwające podobną emocję zachowują się zupełnie inaczej?”
Jedna osoba po krytyce zastanawia się nad informacją zwrotną i odpowiada spokojnie. Druga przez wiele godzin ruminuję, wycofuje się albo atakuje rozmówcę.
Jedna po doświadczeniu lęku wraca do działania, druga zaczyna unikać coraz większej liczby sytuacji.
Duży wpływ na współczesne rozumienie regulacji emocji miały prace Jamesa Grossa.
Zaproponował on procesualny model, według którego na emocję można wpływać na kolejnych etapach jej rozwoju:
wybierając sytuację,
modyfikując ją,
kierując uwagę,
zmieniając interpretację,
oddziałując na reakcję organizmu i zachowanie.
Był to ważny przełom. Regulacja emocji przestała być utożsamiana wyłącznie z tłumieniem albo powstrzymywaniem ekspresji.
Regulacja emocji oznacza wpływanie na przebieg emocji zgodnie z celem i sytuacją.
Czasem celem będzie osłabienie lęku. Czasem podtrzymanie mobilizacji. Czasem pozwolenie sobie na smutek. Czasem zwiększenie stanowczości.
Tłumienie ekspresji jest tylko jedną z możliwych strategii i nie zawsze zmniejsza samo przeżycie. Człowiek może wyglądać spokojnie, a jednocześnie pozostawać silnie pobudzony.
Dlatego zdrowa regulacja nie jest równoznaczna z niewidocznością emocji.
Twoje źródło wiedzy, narzędzi i porad dotyczących zdrowia psychicznego.
