Zdolność regulowania emocji kształtuje się w relacjach i rozwija przez całe życie. Wpływają na nią także sen, stres, ból, hormony, przeciążenie oraz warunki, w których żyjemy.
Jak rozwija się regulacja emocji?
Noworodek nie potrafi świadomie uspokoić się ani zinterpretować swojego pobudzenia.
Nie rozumie, dlaczego odczuwa głód, zimno, ból lub samotność. Nie potrafi przewidzieć, że opiekun wróci.
Na początku życia regulacja odbywa się przede wszystkim poprzez drugiego człowieka.
Opiekun:
bierze dziecko na ręce,
karmi,
ogrzewa,
kołysze,
mówi spokojnym głosem,
ogranicza bodźce,
reaguje na płacz.
Proces ten nazywa się współregulacją.
Samoregulacja wyrasta ze współregulacji
Dzięki powtarzanym doświadczeniom dziecko uczy się, że:
napięcie może się zmniejszyć,
potrzeby mogą zostać zauważone,
trudny stan nie trwa wiecznie,
relacja może być bezpieczna,
po rozregulowaniu możliwy jest powrót do równowagi.
Nie potrzebuje idealnego opiekuna.
Ważne jest, czy po chwilowym niedopasowaniu dochodzi do ponownego kontaktu i naprawy.
Z czasem dziecko zaczyna samodzielnie:
szukać bliskości,
odwracać uwagę od nadmiaru bodźców,
korzystać z przedmiotów dających poczucie bezpieczeństwa,
nazywać potrzeby,
tolerować krótkie okresy frustracji.
Temperament
Dzieci od początku różnią się reaktywnością, wrażliwością sensoryczną, potrzebą nowości i łatwością uspokajania.
Wysoka reaktywność nie oznacza zaburzenia. Może jednak sprawiać, że dziecko potrzebuje większego wsparcia i lepiej dopasowanego środowiska.
Ta sama cecha może być trudnością i zasobem.
Wysoka wrażliwość może sprzyjać przeciążeniu, ale również empatii i uważności. Impulsywność może zwiększać ryzyko konfliktów, ale także wspierać spontaniczność i odwagę.
Znaczenie temperamentu zależy od dopasowania pomiędzy dzieckiem a otoczeniem.
Przywiązanie
Relacja z opiekunem wpływa na to, w jaki sposób dziecko organizuje zachowanie w sytuacji stresu.
Jeżeli opiekun jest zazwyczaj dostępny, dziecko może korzystać z niego jako z bezpiecznej bazy.
Jeżeli reakcje są bardzo niespójne, może wzmacniać ekspresję emocji, aby zwiększyć szansę uzyskania pomocy.
Jeżeli potrzeby spotykają się z odrzuceniem, może uczyć się tłumienia ekspresji.
Jeżeli opiekun jest jednocześnie źródłem bezpieczeństwa i zagrożenia, reakcje mogą stać się chaotyczne.
Wzorce te nie są niezmienne. Mogą modyfikować się pod wpływem późniejszych relacji, psychoterapii i nowych doświadczeń.
Nie należy również tłumaczyć stylem przywiązania wszystkich problemów emocjonalnych.
Język emocjonalny
Dziecko stopniowo uczy się, że różne stany mają różne nazwy.
„Jesteś zły.”
„Przestraszyłeś się.”
„Jest ci przykro.”
„Jesteś rozczarowany.”
Nazywanie emocji pomaga je różnicować.
Złość nie jest tym samym co strach. Wstyd różni się od poczucia winy. Smutek może współistnieć z ulgą. Można kochać kogoś i jednocześnie być na niego złym.
Im bardziej precyzyjny język emocjonalny, tym większa możliwość dobrania właściwej reakcji.
Dzieci uczą się przez obserwację
Rodzic uczy regulacji nie tylko tym, co mówi, ale również tym, jak sam reaguje.
Jeżeli konflikt zawsze kończy się krzykiem, wycofaniem albo karzącym milczeniem, dziecko poznaje właśnie takie wzorce.
Jeżeli dorosły potrafi powiedzieć:
„Jestem zdenerwowany i potrzebuję chwili.”
„Powiedziałem to zbyt ostro. Przepraszam.”
dziecko uczy się oddzielać emocję od działania.
Nie potrzebuje rodzica zawsze spokojnego. Potrzebuje zobaczyć, że po utracie równowagi można wrócić do kontaktu.
Dojrzewanie mózgu
Obszary uczestniczące w planowaniu, hamowaniu reakcji i przewidywaniu konsekwencji rozwijają się przez wiele lat.
Dziecko może rozumieć zasadę w stanie spokoju, ale nie potrafić zastosować jej podczas silnej frustracji.
Nie zawsze oznacza to złą wolę.
Umiejętność dostępna przy niskim pobudzeniu może przestać być dostępna podczas przeciążenia.
Okres dojrzewania
W okresie dorastania rośnie znaczenie:
oceny rówieśników,
przynależności do grupy,
autonomii,
seksualności,
tożsamości,
natychmiastowej nagrody.
Nastolatki mogą intensywniej przeżywać odrzucenie, podejmować ryzyko i mieć trudność z wyobrażeniem sobie, że aktualny stan emocjonalny minie.
Nie oznacza to braku racjonalności. Ich układ nerwowy jest szczególnie wrażliwy na społeczne znaczenie zdarzeń.
Rozwój trwa w dorosłości
Dorosły człowiek nadal może uczyć się:
tolerowania ambiwalencji,
odraczania reakcji,
przyjmowania perspektywy,
korzystania ze wsparcia,
rezygnowania z nieosiągalnych celów,
lepszego rozpoznawania emocji.
Samo doświadczenie życiowe nie gwarantuje rozwoju. Można przez lata powtarzać te same wzorce unikania, wybuchu albo wycofania.
Zmiana wymaga zauważenia mechanizmu i ćwiczenia nowych reakcji.
Współregulacja w dorosłości
Dorośli również regulują emocje poprzez relacje.
Obecność bezpiecznej osoby może zmieniać:
rytm oddechu,
napięcie mięśni,
interpretację sytuacji,
gotowość do działania.
Korzystanie ze wsparcia nie jest niedojrzałością.
Zdrowa samoregulacja obejmuje także umiejętność rozpoznania, kiedy kontakt z drugim człowiekiem będzie bardziej pomocny niż samotne zmaganie się.
Trauma
Trauma może zmieniać sposób oceniania bezpieczeństwa i przewidywania zagrożenia.
Po przemocy, wypadku, wojnie lub innym doświadczeniu przekraczającym możliwości adaptacyjne człowiek może:
łatwo się przestraszać,
stale obserwować otoczenie,
reagować na neutralne sygnały jak na zagrożenie,
doświadczać koszmarów i intruzji,
unikać przypomnień,
odcinać się od emocji.
Reakcje te mogły być adaptacyjne w pierwotnej sytuacji. Problem pojawia się wtedy, gdy utrzymują się w bezpieczniejszym środowisku.
Nie każda trudność w regulacji wynika jednak z traumy.
Przyczyną mogą być również temperament, ADHD, spektrum autyzmu, depresja, zaburzenia lękowe, ból, choroby somatyczne, brak snu, działanie leków, substancje albo przeciążenie życiowe.
Przewlekły stres
Przewlekłe obciążenie może obniżać próg, przy którym emocje stają się trudne do regulowania.
Dotyczy to sytuacji takich jak:
długotrwała opieka nad chorą osobą,
nadmiar pracy,
konflikt,
niepewność finansowa,
przewlekły ból,
brak snu,
brak czasu na regenerację.
Osoba może reagować wybuchem albo płaczem na sytuacje, z którymi wcześniej radziła sobie spokojnie.
Nie musi to oznaczać zmiany osobowości. System regulacyjny może działać na granicy możliwości.
Sen
Brak snu wpływa na uwagę, pamięć roboczą, ocenę ryzyka, impulsywność i tolerancję frustracji.
Po źle przespanej nocy człowiek może:
silniej reagować na krytykę,
łatwiej się irytować,
gorzej odczytywać intencje innych,
trudniej zmieniać negatywną interpretację.
Techniki psychologiczne nie zastąpią snu.
Przy przewlekłej bezsenności poprawa regulacji emocji wymaga również leczenia problemu ze snem.
Głód i energia
Długie przerwy pomiędzy posiłkami mogą u części osób zwiększać drażliwość, impulsywność i trudność koncentracji.
Nie każdą złość można wyjaśnić głodem, ale stan energetyczny organizmu wpływa na próg reakcji.
Aktywność fizyczna
Ruch może:
zmniejszać napięcie,
poprawiać sen,
przerywać ruminacje,
zwiększać poczucie sprawczości,
wspierać funkcje wykonawcze.
Nie jest leczeniem wszystkich problemów psychicznych, ale może być ważnym elementem wspierającym regulację.
Ból i choroby somatyczne
Przewlekły ból zużywa zasoby uwagowe i zwiększa obciążenie układu nerwowego.
Na nastrój i zachowanie mogą wpływać także:
infekcje,
zaburzenia tarczycy,
niedokrwistość,
zaburzenia hormonalne,
choroby neurologiczne,
przewlekłe dolegliwości jelitowe,
działania niepożądane leków.
Nagła zmiana emocjonalna nie zawsze ma wyłącznie psychologiczną przyczynę. Czasem wymaga diagnostyki somatycznej.
Hormony
Hormony wpływają na sen, pobudzenie, energię, apetyt i reakcję stresową.
Ich działanie zależy jednak od indywidualnej wrażliwości, aktualnego stresu, zdrowia i warunków życia.
Nie należy ani ignorować biologii, ani wyjaśniać całego doświadczenia człowieka „hormonami”.
Przeciążenie sensoryczne
Hałas, światło, dotyk, zapachy, tłok i nadmiar informacji mogą zwiększać pobudzenie, szczególnie u osób o wysokiej wrażliwości sensorycznej, w tym części osób z ADHD i w spektrum autyzmu.
Gdy układ nerwowy stale filtruje nadmiar bodźców, pozostaje mniej zasobów na kontrolę impulsów, rozmowę i zmianę perspektywy.
Pomocne może być:
wyjście do cichszego miejsca,
ograniczenie bodźców,
przerwa,
przewidywalność,
zmniejszenie liczby jednoczesnych wymagań.
Alkohol i inne substancje
Substancje mogą szybko zmieniać stan emocjonalny.
Alkohol zmniejsza napięcie i zahamowania. Benzodiazepiny ograniczają lęk. Konopie bywają używane do wyciszenia. Stymulanty mogą zwiększać energię i poczucie sprawczości. Opioidy zmniejszają ból fizyczny i emocjonalny.
Właśnie dlatego substancje mogą stać się silnie wzmacniającym sposobem regulacji.
Długoterminowo mogą jednak prowadzić do:
tolerancji,
uzależnienia,
pogorszenia snu,
objawów odstawiennych,
nasilenia lęku i depresji,
impulsywności,
osłabienia innych strategii.
W leczeniu warto pytać nie tylko, co dana osoba przyjmuje, lecz także jaki stan próbuje w ten sposób zmienić.
Leki
Leki mogą zmniejszać lęk, stabilizować nastrój, poprawiać uwagę, ograniczać pobudzenie albo wspierać sen.
Mogą też powodować drażliwość, niepokój, spowolnienie, bezsenność lub zobojętnienie.
Farmakoterapia nie uczy sama w sobie regulacji, ale może stworzyć warunki, w których psychoterapia i nowe zachowania stają się możliwe.
Okno tolerancji
W psychoterapii używa się pojęcia okna tolerancji. Opisuje ono zakres pobudzenia, w którym człowiek nadal potrafi myśleć, rozmawiać i podejmować decyzje.
Powyżej tego zakresu może pojawić się:
panika,
impulsywność,
złość,
chaos myślowy,
nadmierna czujność.
Poniżej:
odrętwienie,
wycofanie,
senność,
poczucie odrealnienia,
brak dostępu do emocji.
Jest to metafora kliniczna, a nie precyzyjny termin neurofizjologiczny.
Pomaga jednak zrozumieć, że strategia powinna być dopasowana do poziomu pobudzenia.
Dlaczego techniki czasem nie działają?
Człowiek może znać strategie, ale nie umieć zastosować ich w kryzysie.
Może się tak dziać, gdy:
pobudzenie jest zbyt silne,
metoda została zastosowana za późno,
strategia nie odpowiada funkcji emocji,
osoba jest niewyspana albo chora,
sytuacja wymaga realnego działania,
technika służy unikaniu,
brakuje wsparcia.
Nieskuteczność metody nie zawsze oznacza brak motywacji.
Czasem oznacza niedopasowanie interwencji.
Spokój nie zawsze jest celem
Zdrowy człowiek nie powinien być zawsze spokojny.
Są sytuacje, w których odpowiednia jest:
mobilizacja,
złość,
żałoba,
protest,
stanowczość,
wycofanie,
szukanie pomocy.
Jeżeli ktoś przekracza granice, złość może wspierać działanie.
Jeżeli umiera bliska osoba, smutek jest naturalną częścią adaptacji.
Jeżeli sytuacja jest niebezpieczna, celem nie powinno być przekonywanie siebie, że wszystko jest dobrze.
Regulacja ma służyć dostosowaniu do rzeczywistości, a nie jej zaprzeczaniu.
Elastyczność jako najważniejszy zasób
Zdrowa regulacja nie polega na stosowaniu jednej najlepszej techniki.
Czasem pomocna będzie reinterpretacja. Czasem akceptacja. Czasem rozwiązanie problemu, odwrócenie uwagi, odpoczynek, wsparcie albo zmiana otoczenia.
Najważniejsza jest zdolność odpowiedzi na pytania:
Co czuję?
Co wywołało tę emocję?
Czy sytuacja jest rzeczywiście niebezpieczna?
Czego potrzebuje moje ciało?
Jaki jest mój cel?
Jakie będą konsekwencje mojego działania?
Czy wybrana strategia pomaga również długoterminowo?
Regulacja nie jest wyłącznie odpowiedzialnością jednostki
Kultura dobrostanu często sugeruje, że człowiek powinien samodzielnie regulować stres poprzez medytację, oddychanie i zmianę myślenia.
Techniki te mogą być pomocne, ale nie zastąpią:
bezpiecznych warunków życia,
ochrony przed przemocą,
leczenia choroby,
snu,
stabilności finansowej,
odpowiednich warunków pracy,
wsparcia społecznego.
Nie każdą emocję trzeba zmieniać wewnętrznie. Czasem trzeba zmienić sytuację.
Poznaj poprzednie części cyklu
Artykuł jest trzecią częścią pięcioczęściowego cyklu poświęconego regulacji emocji autorstwa dr. n. med. Waldemara Krzyszkowiaka.
Część I: Czym są emocje i na czym polega ich regulacja?
Część II: Jak mózg i ciało tworzą oraz regulują emocje
